Nhiều người chỉ vung vợt vài lần rồi vào sân ngay. Nhưng Tennis và Pickleball đều có những chuyển động đổi hướng, dừng đột ngột, xoay vai và hạ thấp trọng tâm. Dành khoảng tám phút để khởi động có thể giúp bạn cảm nhận cơ thể tốt hơn trước khi tăng cường độ.
Phút 1–2: tăng nhiệt toàn thân
Đi bộ nhanh hoặc chạy bước nhỏ quanh sân. Mục tiêu không phải là mệt mà là nâng nhẹ nhịp tim, làm ấm bàn chân, bắp chân và khớp gối. Giữ nhịp thở đều để cơ thể chuyển dần sang trạng thái vận động.
Phút 3–4: mở khớp chủ động
Xoay cổ chân, gập duỗi gối nhẹ, xoay hông và xoay vai. Các động tác nên có biên độ vừa phải, không giật mạnh. Với người làm việc văn phòng, phần vai và hông đặc biệt cần được đánh thức trước khi cầm vợt.
Phút 5–6: kích hoạt bước chân
Thực hiện bước ngang, bước tiến–lùi và vài lần split step nhỏ. Bạn có thể chọn một đường trên sân làm mốc, di chuyển đến đó rồi quay về tư thế sẵn sàng. Bài tập này giúp cơ thể nhớ lại nhịp đổi hướng trước khi bóng xuất hiện.
Phút 7: mô phỏng động tác vung vợt
Không cần đánh mạnh. Hãy thực hiện vài động tác forehand, backhand và volley trong không khí với tốc độ chậm. Chú ý xoay vai, giữ thăng bằng và hoàn tất động tác gọn. Nếu vai hoặc cổ tay có cảm giác khó chịu, hãy giảm biên độ và báo cho huấn luyện viên.
Phút 8: chạm bóng nhẹ
Bắt đầu bằng những đường bóng ngắn, chậm và có chủ đích. Mục tiêu là tìm lại điểm chạm, không phải ghi điểm. Khi cảm giác chân, mắt và tay đã phối hợp, bạn có thể dần tăng tốc độ và độ khó của bài tập.
Khởi động không thay thế kỹ thuật đúng, nhưng nó tạo điều kiện để bạn thực hiện kỹ thuật an toàn hơn. Nếu có tiền sử chấn thương hoặc đang đau, hãy điều chỉnh cường độ theo tình trạng thực tế và tham khảo ý kiến chuyên môn khi cần.